Wie kann man gesunde Grenzen setzen?

Das ist ein Thema, das mich selbst bereits seit einer gefühlten Ewigkeit beschäftigt und ich kann sehen, dass es nicht nur mir so geht. Es ist immer wieder auch Thema in der Therapie und im Coaching mit Klienten, deshalb möchte ich heute meine Gedanken dazu teilen.

Was sind Grenzen denn eigentlich? Ich denke alles beginnt mit einem Gefühl für sich selbst, das kann man durchaus räumlich verstehen. Fühle ich mich selbst überhaupt? Wo sind meine physischen Grenzen? Bei manchen Menschen beginnt das Gefühl für den eigenen Körper, das eigene Sein erst an der Hautoberfläche, bei anderen bereits in einem Radius von 1-2 m. Manche Menschen haben aufgrund von Bindungs- und Entwicklungstrauma kaum ein Gefühl für ihre eigene Identität. Dann ist es besonders wichtig gesunde Grenzen zu entwickeln. Diese Menschen (dazu zähle ich auch) haben häufig das Problem, dass sie die Emotionen und Stimmungen anderer ohne Filter aufnehmen, was besonders tragisch ist, weil es dazu führt, dass das eigene Wohlbefinden von der Umgebung abhängt.

Grenzen sind nicht unbedingt kompliziert zu verstehen. Eine Grenze ist z.B. deine Lieblingseissorte. Magst du Schokolade? Vielleicht mag deine Freundin Vanille. Das ist doch ok. oder? Eine wichtige Frage wäre also, was magst du? Schreib das doch mal alles auf. Und vielleicht fällt dir dabei auch auf, was du alles nicht magst. Beides ist gleichsam wichtig.

Wo sind also deine Grenzen? Du kannst das für dich selbst mal austesten. Setz dich hin und fühle, wo deine eigene Grenze ist. In welchem Abstand fühlt sich sozialer Kontakt für dich sicher an, ab wann wird es unsicher oder unangenehm (in der Familie, im Bus, bei der Arbeit)? Mit wem fühlst du dich sicher und mit wem nicht? Kannst du herausfinden, was an einer Person eine Unsicherheit in dir hervorruft? Ist es körperlich oder auch verbal oder emotional? Gehst du häufig aus Situationen heraus und bist im Nachhinein verärgert? Ärger und Wut sind an sich wunderbare Helfer, denn sie zeigen dir, dass deine Grenzen überschritten wurden. Du kannst sie als Indikator und Hinweise nehmen, um eine Situation näher zu betrachten. Was ist gerade genau passiert? Wo fühlst du dich übergangen? Was hättest du gerne anders gehabt und vor allem, wie kannst du in Zukunft deine Grenzen wahren?

Wie kannst du deine Grenzen schützen? Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass es zunächst wichtig ist, sie überhaupt zu artikulieren. Das ist häufig schwierig, vielleicht gibt es in dir ein Unwohlsein, aber du weisst gar nicht genau, was da verletzt wurde. Es ist wichtig, genau dann genauer hinzusehen. Stell dir vor, du bist ein Detektiv, der einen Fall lösen möchte. Und bitte, gehe nicht davon aus, dass andere Menschen deine Gefühle erraten können oder sollten. Die meisten Menschen haben nicht so feine Antennen bzw. sind auch mit sich selbst beschäftigt, da kann einiges unter den Tisch fallen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es nötig und sehr hilfreich ist, anderen Menschen mitzuteilen, wie ich mich in einer Situation oder mit einer Aussage fühle und zwar unmittelbar. Es ist schwierig Dinge im Nachhinein und ohne Kontext anzusprechen. Manchmal gibt es Missverständnisse, die sofort durch Nachfragen aus dem Weg geräumt werden können.

Was ist noch zu beachten beim Umgang mit Grenzen? Sei liebevoll mit dir selbst, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Das ist nichts, was über Nacht perfektioniert werden kann. Du kannst wahrnehmen, wenn es schief gelaufen ist, aber verstehe das Ganze als einen Prozess, der viele Wiederholungen braucht. Es ist nicht ausschlaggebend wie häufig du gescheitert bist, sondern dass du nicht aufgibst, deine Grenzen kennenzulernen und zu verteidigen. Mach dir bewusst, du bist niemandem eine Erklärung schuldig. Es reicht aus, einfach NEIN zu sagen. Das ist vielleicht neu, denn du hast möglicherweise innerlich das Gefühl, dass du das überhaupt nicht darfst, weil es dir nicht zusteht oder du niemanden verletzen oder in Konflikt geraten möchtest. Wenn du niemanden verletzten möchtest, es allen recht machen möchtest, was bedeutet das für dich? Verletzt du dich dann nicht selbst? Du bist dir am nächsten und daher ist die wichtigste Frage: "Was ist wichtig für mich?" Häufig haben wir das Gefühl, wir möchten niemanden ausgrenzen, nicht unhöflich sein, aber mach dir bewusst wen du ausgrenzt, wenn du nicht zu deinen eigenen Grenzen stehst. Mir hilft es ungemein klare Grenzen zu setzen und zu formulieren, wenn ich mir vorstelle, dass ich gerade eine Entscheidung für mein Wohl treffe, also für mich statt gegen jemanden oder gegen etwas anderes. Manchmal hilft es einfach die Perspektive etwas zu verändern. Und bitte glaube nicht, dass das selbstsüchtig ist. Es gibt Menschen, die werden dich verurteilen und das ist hart. Aber es wird irgendwann leichter auch mal mit Grenzüberschreitungen klarzukommen, weil man mit sich selbst sicherer ist. Dann kann man manches z.B. mit Humor nehmen und auch besser abwägen, wann es nötig ist, sich klar zu positionieren und wann man drüber hinwegsehen kann. Nicht jede Schlacht muss ausgetragen werden.

Was hast du denn eigentlich davon klare Grenzen zu haben? Stell dir vor, dass deine Grenze und die anderer der Punkt des Kontakts zwischen euch darstellt. Genau hier entsteht eine Begegnung, ist sie überhaupt erst möglich. Spür doch mal in dich rein bei wem du dich am wohlsten fühlst. Welche Eigenschaften haben diese Menschen? Häufig haben sie klar definierte Grenzen, du musst nicht raten, was sie denken, denn sie teilen es dir mit. Sie kommunizieren klar, so dass Missverständnisse selten sind. Sie sind höchstwahrscheinlich zuverlässig und teilen dir auch mit, wenn sich mal was ändert. Das ist auch so eine Sache. Es darf sich mal was ändern. Du musst nicht dein Leben lang derselben Meinung sein und du darfst auch deine Vorlieben ändern, auch hierfür muss man sich nicht rechtfertigen, das ist halt so und steht jedem zu. Und es ist übrigens auch völlig normal, das Grenzen sich mit unterschiedlichen Menschen unterschiedlich anfühlen. Bei manchen Menschen fühlen wir uns sicherer, da muss man nicht ständig in "Habachtstellung" sein, weil man weiß, dass von dort keine Gefahr droht.

Warum ist Grenzen setzen für viele Menschen so schwierig? Einiges habe ich schon erwähnt, aber schau mal, ob du dich hier wiederfindest:

- Angst vor Konflikt

- Angst jemanden zu verletzen

- Angst ausgegrenzt zu werden oder nicht geliebt/gemocht zu werden, Angst vor Zurückweisung

- Mangel an der Kenntnis der eigenen Grenzen

- mangelnder Selbstwert/Selbstbewusstsein aufgrund von Trauma

- großes Unsicherheitsgefühl allgemein

- nicht als selbstsüchtig wahrgenommen werden wollen

- Schuldgefühle

- soziale oder familiäre Erwartungen

- Sehnsucht nach Bestätigung

Wie kann es leichter werden Grenzen zu setzen oder Nein zu sagen?

1. Mach dir bewusst, du hast eine Wahl!

2. Wo sind deine Prioritäten? Was ist DIR wichtig?

3. Ein klar gefühltes Ja, ist ein Ja. Ein Vielleicht ist ein Nein und ein Nein ist ein Nein.

4. Verzögere die Antwort, wenn du unsicher bist oder dich überrumpelt fühlst. Du kannst immer sagen, dass du erst über eine Frage nachdenken musst.

5. Üben, üben, üben... und nicht aufgeben. Es kann mühselig sein, wenn Menschen deine Grenzen einfach nicht akzeptieren wollen, aber hier gilt es konsequent und hartnäckig zu sein.

6. Überlege, wo es wichtig ist in die Verteidigung zu gehen, denn sonst kann es dir auch Energie rauben gegen Windmühlen zu kämpfen.

7. Erkläre Menschen, die dir wichtig sind, warum dich ein bestimmtes Verhalten verletzt, was es in dir auslöst. Das hilft ihnen, dich und deine Bedürfnisse besser zu verstehen. Das ist auch eine gute Übung, sich seiner eigenen Gefühle und Bedürfnisse bewusster zu werden.

8. Es gibt Menschen, die die Schwächen anderer ausnutzen. Lass dich nicht einwickeln, wenn dir jemand Honig ums Maul schmiert. Auch hier darfst du Nein sagen.

9. Rechtfertigungen schwächen deine Position. Ein klares "Nein, das möchte ich nicht.", hat mehr Kraft. Probier es ruhig mal aus.

10. Nichts ist in Stein gemeißelt, du darfst deine Meinung ändern, sogar je nach Situation oder Tagesform anders entscheiden.

11. Frag direkt nach, wenn Dinge unklar sind oder du dich verletzt fühlst. Manchmal ist es anders gemeint als man es zunächst verstanden hat. So gibst du auch dem Gegenüber eine Chance zur Erklärung und musst nicht tagelang darüber grübeln wie es wohl gemeint war.

12. Je besser du dich selbst und deine Bedürfnisse und Werte kennst, desto einfacher ist es gesunde Grenzen zu setzen.

13. Halte dich fern von Menschen, die wiederholt und dauerhaft deine Grenzen verletzen. Verbringe mehr Zeit mit Menschen mit denen du dich sicher fühlst.

Und zu guter Letzt. Es ist wichtig zu sehen, wie du selbst mit den Grenzen anderer Menschen umgehst. Kannst du sie akzeptieren? Wie fühlt es sich an, wenn jemand nein zu dir sagt? Gibt es Situationen, in denen du die Grenzen anderer Menschen übergangen hast? Warum? Wie kannst du da selbst sensibler für die Bedürfnisse Anderer werden?

Ich hoffe, mein Artikel hat dir gefallen und du konntest etwas daraus für dich mitnehmen. Je besser du dich selbst und deine Bedürfnisse und Werte kennst, desto einfacher ist es gesunde Grenzen zu setzen. Möchtest du gerne etwas ergänzen oder vielleicht mit mir teilen? Dann freue ich mich über einen Kommentar.